Жіночий організм щомісяця проходить через природні гормональні зміни, які впливають не лише на настрій чи рівень енергії, а й на обмін речовин, апетит і потребу в поживних речовинах. Саме тому харчування, адаптоване до різних фаз менструального циклу, може допомогти покращити самопочуття, зменшити дискомфорт і підтримати здоров’я.
За словами трихолога-дерматолога Лоліти Велієвої, підлаштовувати раціон під фізіологічні потреби організму — це не модна тенденція, а один зі способів дбайливо ставитися до свого здоров’я.
«Важливо розуміти потреби свого тіла, давати йому необхідні нутрієнти та працювати разом із власною фізіологією, а не проти неї. Це інвестиція у здоров’я, красу шкіри, якість волосся, рівень енергії та молодість на роки вперед. Ваш цикл — не перешкода. Це підказка, як краще піклуватися про себе», — зазначає лікарка.
Менструальна фаза: час поповнювати запаси заліза
Під час менструації рівень естрогену та прогестерону найнижчий. Через це багато жінок відчувають втому, сонливість, слабкість і спазми.
У цей період варто включити до меню:
- яловичу печінку та інші субпродукти;
- червоне м’ясо, яловичину;
- гречку, сочевицю, квасолю, шпинат (особливо для тих, хто не вживає м’яса), поєднуючи їх із продуктами, багатими на вітамін С;
- мідії, кальмари, креветки та морську рибу, які містять залізо, йод і цинк;
- лосось, тунець, насіння льону та чіа, волоські горіхи — джерела омега-3, які можуть допомагати зменшити спазми;
- насичені бульйони, супи-пюре та тушковані овочі.
Фолікулярна фаза: організму потрібен білок
Після завершення менструації поступово зростає рівень енергії, а організм активно готується до овуляції.
Лікарка рекомендує звернути увагу на:
- куряче філе, індичку, яйця;
- кальмари, креветки та інші легкі морепродукти;
- квашену капусту, кімчі, йогурт, кефір і комбучу для підтримки здорової мікрофлори кишківника;
- шпинат, петрушку, кріп, салат ромен, пророщені зерна пшениці або машу як джерела фолієвої кислоти та вітамінів групи B;
- авокадо, оливкову олію, мигдаль, кеш’ю, насіння льону й гарбуза, необхідні для синтезу статевих гормонів;
- цитрусові, ягоди, яблука та болгарський перець, багаті на антиоксиданти й вітамін С.
Овуляторна фаза: підтримка гормонального балансу
У період овуляції організму потрібні поживні речовини, які підтримують репродуктивне здоров’я.
Корисними будуть:
- гарбузове насіння, кунжут, кеш’ю;
- авокадо, броколі, брюссельська та цвітна капуста, спаржа;
- біла морська риба, креветки, кальмари, мідії;
- полуниця, малина, лохина, цитрусові та стиглі яблука;
- шпинат, рукола, петрушка, огірки, кабачки та болгарський перець, що забезпечують організм клітковиною та фолієвою кислотою.
Лютеїнова фаза: допомогти організму впоратися з ПМС
Напередодні менструації багато жінок стикаються зі змінами настрою, затримкою рідини та підвищеним апетитом.
Полегшити цей період можуть:
- печена картопля, батат, бурий рис, гречка, кіноа та вівсянка;
- якісний чорний шоколад із вмістом какао від 70%;
- шпинат, насіння гарбуза та соняшника;
- продукти, багаті на калій: банани, авокадо, печені яблука, курага та інші сухофрукти;
- жирна морська риба (лосось, скумбрія, оселедець), волоські горіхи та лляне насіння;
- тушковані або запечені овочі — морква, гарбуз, кабачки.
Фахівчиня наголошує: не варто боротися зі своїм організмом або виснажувати себе жорсткими дієтами. Натомість варто навчитися прислухатися до його потреб і змінювати раціон відповідно до природних фаз менструального циклу. Такий підхід допомагає підтримувати гарне самопочуття, здоров’я шкіри й волосся, нормальний рівень енергії та загальну якість житт